Hábitos atómicos del autor James Clear. 7 puntos que te ayudarán.
El libro lo he resumido en los siguiente puntos.
Los pequeños hábitos pueden tener un impacto sorprendentemente poderoso en su vida.
Los hábitos son comportamientos automatizados que hemos aprendido de la experiencia.
Desarrollar nuevos hábitos requiere señales difíciles de pasar por alto y un plan de acción.
Los seres humanos están motivados por la anticipación de la recompensa, por lo que hacer que los hábitos sean atractivos te ayudará a cumplirlos.
Si desea crear un nuevo hábito, haga que ese hábito sea lo más fácil de adoptar posible.
Hacer que sus hábitos sean inmediatamente satisfactorios es esencial para un cambio de comportamiento eficaz.
Cree un marco para mantener sus hábitos al día, utilizando rastreadores y contratos.
Video de Hábitos Átomicos
Los pequeños hábitos pueden tener un impacto sorprendentemente poderoso en su vida.
Imagínese un avión despegando de Los Ángeles en ruta a Nueva York. Si, durante el despegue, el piloto decidiera ajustar el rumbo 3,5 grados hacia el sur, el morro del avión se movería solo unos pocos pies. Fuera de la cabina, nadie a bordo notaría el pequeño movimiento. Pero en el transcurso de un viaje por todo el país, el impacto del cambio sería considerable y los confusos pasajeros bajarían de su avión en Washington, DC, no en Nueva York.
No notamos pequeños cambios, porque su impacto inmediato es insignificante. Si no está en forma hoy y sale a trotar durante 20 minutos, todavía estará fuera de forma mañana. Por el contrario, si come una pizza familiar para la cena, no le dará sobrepeso durante la noche. Pero si repetimos pequeños comportamientos día tras día, nuestras elecciones se acumulan en resultados importantes. Coma pizza todos los días y es probable que haya aumentado de peso considerablemente después de un año. Salga a trotar durante 20 minutos todos los días, y eventualmente estará más delgado y en forma, aunque no se haya dado cuenta del cambio.
Si desea realizar un cambio positivo en su vida, debe reconocer que el cambio requiere paciencia, así como la confianza de que sus hábitos lo mantienen en la trayectoria correcta, incluso si no está obteniendo resultados inmediatos.
Entonces, si descubre que sus comportamientos y hábitos no parecen estar dando sus frutos, intente concentrarse en su trayectoria actual en lugar de en sus resultados actuales. Si tiene poco dinero en el banco pero ahorra algo cada mes, puede estar seguro de que su trayectoria es la correcta. Es posible que sus resultados actuales no sean excelentes, pero continúe en esta dirección y, en unos meses o años, notará una mejora importante. Por el contrario, un millonario que gasta más que sus ganancias cada mes puede no estar preocupado por sus extractos bancarios de un mes a otro, pero, al final, su trayectoria lo alcanzará.
La clave para hacer grandes cambios en su vida no tiene por qué implicar grandes cambios; no necesitas revolucionar tu comportamiento ni reinventarte. Por el contrario, puede realizar pequeños cambios en su comportamiento que, cuando se repiten una y otra vez, se convertirán en hábitos que pueden conducir a grandes resultados.
Los hábitos son comportamientos automatizados que hemos aprendido de la experiencia.
Cuando entras en una habitación oscura, no piensas en qué hacer a continuación; instintivamente buscas un interruptor de luz. Es un hábito, un comportamiento que ha repetido tantas veces que ahora ocurre automáticamente.
Entonces, ¿cómo se forman los hábitos? Bueno, nuestro cerebro descubre cómo responder a nuevas situaciones a través de un proceso de prueba y error. El psicólogo del siglo XIX Edward Thorndike lo demostró de manera famosa con un experimento en el que se colocaban gatos en una caja negra. Como era de esperar, cada gato inmediatamente intentó escapar de la caja, olfateando sus esquinas y arañando sus paredes. Eventualmente, el gato encontraría una palanca que, al presionarla, abriría una puerta, lo que le permitiría escapar.
Thorndike luego tomó a los gatos que habían logrado escapar y repitió el experimento. ¿Sus hallazgos? Bueno, después de meterlo en la caja varias veces, cada gato aprendió el truco. En lugar de dar vueltas durante un minuto o más, los gatos fueron directamente hacia la palanca. Después de 20 o 30 intentos, el gato promedio podría escapar en solo seis segundos. En otras palabras, el proceso de salir de la caja se había vuelto habitual.
Thorndike había descubierto que los comportamientos que dan consecuencias satisfactorias, en este caso, ganar libertad, tienden a repetirse hasta que se vuelven automáticos.
Como los gatos del siglo XIX, también tropezamos con soluciones satisfactorias a las dificultades y predicamentos de la vida. Y, afortunadamente, ahora entendemos un poco más sobre cómo funcionan los hábitos.
Los hábitos comienzan con una señal o un disparador para actuar. Entrar en una habitación oscura le indica que debe realizar una acción que le permitirá ver. Luego viene el anhelo de un cambio de estado, en este caso, poder ver. Luego viene nuestra respuesta o acción: accionar el interruptor de la luz. El paso final del proceso y el objetivo final de cada hábito es la recompensa . Aquí, es la sensación de alivio leve y comodidad que proviene de poder ver su entorno.
Cada hábito está sujeto al mismo proceso. ¿Toma café habitualmente todas las mañanas? Despertar es su señal, lo que desencadena el deseo de sentirse alerta. Tu respuesta es arrastrarte fuera de la cama y prepararte una taza de café. Su recompensa es sentirse alerta y listo para enfrentar el mundo.
Pero, por supuesto, no todos los hábitos son buenos para nosotros. Ahora que entendemos cómo funcionan los hábitos, veamos cómo construir hábitos positivos que mejoren nuestras vidas.
Desarrollar nuevos hábitos requiere señales difíciles de pasar por alto y un plan de acción.
El libro de Hábitos Átomicos nos dice que:
Todos tenemos señales que desencadenan ciertos hábitos. El zumbido de su teléfono, por ejemplo, es una señal para revisar sus mensajes.
Y una vez que comprenda que ciertos estímulos pueden provocar un comportamiento habitual, puede utilizar este conocimiento para cambiar sus hábitos. ¿Cómo? Bueno, una forma es cambiar su entorno y el entorno general para fomentar mejores hábitos.
Basta tomar el trabajo de la doctora Anne Thorndike, radicada en Boston. Quería mejorar los hábitos alimentarios de sus pacientes sin tener que tomar una decisión consciente. ¿Cómo logró esto? Hizo reorganizar la cafetería del hospital. Originalmente, los refrigeradores junto a las cajas registradoras solo contenían refrescos. Thorndike introdujo agua, no solo allí, sino en todas las demás estaciones de bebidas. Durante tres meses, las ventas de refrescos cayeron un 11 por ciento, mientras que las ventas de agua se dispararon un 25 por ciento. La gente estaba tomando decisiones más saludables, solo porque la señal de beber agua en lugar de refrescos era más prominente.
Así que los cambios simples en nuestro medio ambiente pueden marcar una gran diferencia. ¿Quieres practicar la guitarra? Deje el instrumento en el centro de la habitación. ¿Tratas de comer bocadillos más saludables? Déjelos en el mostrador, en lugar de en el cajón de ensaladas. Haga sus señales lo más obvias posible y será más probable que las responda.
Una segunda gran manera de fortalecer las señales es utilizar las intenciones de implementación.
La mayoría de nosotros tendemos a ser demasiado vagos acerca de nuestras intenciones. Decimos: “Voy a comer mejor” y simplemente esperamos que lo hagamos. Una intención de implementación presenta un plan de acción claro, que establece cuándo y dónde llevará a cabo el hábito que le gustaría cultivar. Y la investigación muestra que funciona.
Un estudio de votantes en los Estados Unidos encontró que los ciudadanos a quienes se les hizo las preguntas “¿A qué hora votarán?” y “¿Cómo llegará a la mesa de votación?” eran más propensos a participar que aquellos a quienes se les preguntó si votarían.
Así que no digas simplemente “correré más a menudo”. Diga: “Los lunes, miércoles y viernes, cuando suene la alarma, lo primero que haré es ponerme el equipo para correr y cronometrar dos millas”. Luego, deje sus zapatos para correr donde los vea. Te darás un plan claro y una señal obvia, y puede que te sorprenda lo mucho que te resultará más fácil desarrollar un hábito de carrera positivo.
Los seres humanos están motivados por la anticipación de la recompensa, por lo que hacer que los hábitos sean atractivos te ayudará a cumplirlos.
Hábitos Átomicos también nos da el siguiente ejemplo:
En 1954, los neurocientíficos James Olds y Peter Milner realizaron un experimento para probar la neurología del deseo. Usando electrodos, bloquearon la liberación del neurotransmisor dopamina en ratas. Para su sorpresa, las ratas simplemente perdieron las ganas de vivir. No tenían ningún deseo de comer, beber, reproducirse o hacer cualquier otra cosa. Pocos días después, todos murieron de sed.
El cerebro humano libera dopamina, una hormona que nos hace sentir bien, cuando hacemos cosas placenteras como comer o tener relaciones sexuales. Pero también recibimos una dosis de dopamina que nos hace sentir bien cuando simplemente anticipamos esas actividades placenteras. Es la forma en que el cerebro nos impulsa hacia adelante y nos anima a hacer cosas de verdad. Entonces, en el sistema de recompensa del cerebro, desear algo está a la par con obtener algo, lo que explica en gran medida por qué los niños disfrutan tanto de la anticipación de la Navidad. También es la razón por la que soñar despierto con tu próxima cita caliente es tan placentero.
También podemos aprovechar este conocimiento cuando intentemos formar hábitos. Si hacemos de un hábito algo que esperamos con ansias, será mucho más probable que lo cumplamos y lo hagamos.
Una gran técnica para esto es la combinación de tentación. Ahí es cuando toma un comportamiento que considera importante pero poco atractivo y lo vincula con un comportamiento que le atrae, uno que generará ese golpe motivador de dopamina.
Ronan Byrne, un estudiante de ingeniería en Irlanda, sabía que debería hacer más ejercicio, pero disfrutaba poco haciendo ejercicio. Sin embargo, disfrutó viendo Netflix. Así que pirateó una bicicleta estática, la conectó a su computadora portátil y escribió un código que solo permitiría que Netflix se ejecutara si iba en bicicleta a cierta velocidad. Al vincular el ejercicio, literalmente, a un comportamiento que le atraía naturalmente, transformó una actividad desagradable en placentera.
No necesitas ser ingeniero para aplicar esto a tu vida. Si necesitas hacer ejercicio, pero quieres ponerte al día con los últimos chismes de la lista A, puedes comprometerte a leer solo revistas mientras estás en el gimnasio. Si quieres ver deportes, pero necesitas hacer llamadas de ventas, prométete media hora de ESPN después de hablar con tu décimo prospecto. Muy pronto, incluso podrá encontrar agradables esas tareas poco atractivas, ya que estará esperando una recompensa agradable mientras las lleva a cabo.
Si deseas crear un nuevo hábito, haga que ese hábito sea lo más fácil de adoptar posible.
A menudo dedicamos mucho tiempo a comportamientos que son fáciles. Desplazarse por las redes sociales, por ejemplo, no requiere ningún esfuerzo, por lo que es fácil que ocupe gran parte de nuestro tiempo. Hacer cien flexiones o estudiar chino mandarín, en cambio, requiere mucho esfuerzo. Repetir esos comportamientos a diario hasta que se vuelvan habituales es difícil.
Por lo tanto, hacer que los comportamientos sean lo más fáciles posible es clave para convertirlos en hábitos. Afortunadamente, hay algunos trucos que podemos adoptar para hacer que cualquier cosa parezca más fácil. El primero es concentrarse en reducir la fricción .
El autor siempre ha tenido la esperanza de enviar tarjetas de felicitación, mientras que su esposa nunca deja de hacerlo. ¿Por qué? Bueno, ella guarda una caja de tarjetas de felicitación en casa, clasificadas por ocasión, lo que facilita el envío de felicitaciones o condolencias o lo que se pida. Dado que no tiene que salir a comprar una tarjeta cuando alguien se casa o tiene un accidente, no hay fricción al enviar una.
También puede utilizar este enfoque para aumentar la fricción por los malos hábitos. Si desea perder menos tiempo frente al televisor, desconéctelo y saque las baterías del control remoto. Si lo hace, introducirá suficiente fricción para asegurarse de que solo mire cuando realmente lo desee.
El segundo truco para facilitar un hábito a largo plazo es la regla de los dos minutos , una forma de hacer que cualquier actividad nueva se sienta manejable. El principio es que cualquier actividad puede convertirse en un hábito que se puede realizar en dos minutos. ¿Quieres leer más? No se comprometa a leer un libro cada semana; en su lugar, adopte el hábito de leer dos páginas por noche. ¿Quieres correr una maratón? Comprométase a simplemente ponerse su equipo para correr todos los días después del trabajo.
La regla de los dos minutos es una forma de desarrollar hábitos fácilmente alcanzables, y estos pueden llevarlo a cosas más importantes. Una vez que se haya puesto los zapatos para correr, probablemente saldrá a correr. Una vez que haya leído dos páginas, es probable que continúe. La regla reconoce que simplemente comenzar es el primer paso y el más importante para hacer algo.
Ahora echemos un vistazo a la regla final para usar hábitos para mejorar su vida.
Hacer que sus hábitos sean inmediatamente satisfactorios es esencial para un cambio de comportamiento eficaz.
En la década de 1990, el investigador de salud pública Stephen Luby, que trabajaba en el vecindario de Karachi, Pakistán, logró una enorme reducción del 52 por ciento en la diarrea entre los niños locales. Las tasas de neumonía se redujeron en un 48 por ciento y las infecciones de la piel en un 35 por ciento. ¿El secreto de Luby? Buen jabón.
Luby sabía que lavarse las manos y el saneamiento básico eran esenciales para reducir las enfermedades. Los lugareños también entendieron esto; simplemente no estaban convirtiendo sus conocimientos en un hábito. Todo cambió cuando Luby trabajó con Proctor and Gamble para introducir un jabón premium en el vecindario de forma gratuita. De la noche a la mañana, lavarse las manos se convirtió en una experiencia satisfactoria. El jabón nuevo formaba espuma fácilmente y olía delicioso. De repente, todo el mundo se estaba lavando las manos, porque ahora era una actividad agradable.
La regla final y más importante para el cambio de comportamiento es hacer que los hábitos sean satisfactorios.
Esto puede resultar difícil por razones evolutivas. Hoy vivimos en lo que los académicos llaman un entorno de retorno retrasado. Llegas hoy a la oficina, pero la devolución, un cheque de pago, no llega hasta fin de mes. Vas al gimnasio por la mañana, pero no pierdes peso de la noche a la mañana.
Sin embargo, nuestros cerebros evolucionaron para hacer frente al entorno de retorno inmediato de los seres humanos anteriores, que no pensaban en beneficios a largo plazo como ahorrar para la jubilación o seguir una dieta. Estaban enfocados en preocupaciones inmediatas como encontrar su próxima comida, buscar refugio y mantenerse lo suficientemente alerta para escapar de los leones cercanos.
Las devoluciones inmediatas también pueden fomentar los malos hábitos. Fumar puede provocarle cáncer de pulmón en 20 años, pero, en este momento, alivia el estrés y las ansias de nicotina, lo que significa que puede ignorar los efectos a largo plazo y disfrutar de un cigarrillo.
Entonces, cuando esté siguiendo hábitos con un retorno tardío, intente adjuntarles una gratificación inmediata.
Por ejemplo, una pareja que el autor conoce quería comer menos fuera, cocinar más, estar más saludable y ahorrar dinero. Para hacerlo, abrieron una cuenta de ahorros llamada “Viaje a Europa”, y cada vez que evitaban una comida fuera, le transferían $ 50. La satisfacción a corto plazo de ver aterrizar $ 50 en esa cuenta de ahorros les proporcionó la gratificación inmediata que necesitaban para mantenerlos encaminados hacia la recompensa final a largo plazo.
Por más placenteros y satisfactorios que creamos hábitos, es posible que no podamos mantenerlos. Así que echemos un vistazo a cómo podemos mantener nuestras buenas intenciones.
Cree un marco para mantener sus hábitos al día, utilizando rastreadores y contratos.
Ya sea que esté tratando de escribir su diario o dejar de fumar, controlar sus propios comportamientos puede ser difícil. Afortunadamente, hay algunas medidas simples que pueden ayudar.
El seguimiento de hábitos es una técnica simple pero efectiva. Mucha gente ha llevado un registro de sus hábitos; uno de los más conocidos es el padre fundador Benjamin Franklin. Desde los 20 años, Franklin mantuvo un cuaderno en el que registraba la adhesión a 13 virtudes personales, que incluían objetivos como evitar la conversación frívola y estar siempre haciendo algo útil. Notó su éxito todas las noches.
Usted también puede desarrollar un rastreador de hábitos, utilizando un calendario o diario simple, y tachando todos los días que se ciñan a sus comportamientos elegidos. Lo encontrará efectivo, porque el seguimiento de hábitos en sí mismo es un hábito atractivo y satisfactorio. La anticipación y la acción de tachar cada día se sentirán bien y lo mantendrán motivado.
Una segunda técnica consiste en desarrollar un contrato de hábito que imponga consecuencias negativas si no se mantiene en el camino correcto.
Bryan Harris, un empresario de Nashville, se tomó muy en serio su contrato de hábito. En un contrato firmado por él, su esposa y su entrenador personal, se comprometió a bajar de peso a 200 libras. Identificó hábitos específicos que lo ayudarían a llegar allí, incluido el seguimiento de su ingesta de alimentos todos los días y pesarse cada semana. Luego estableció sanciones por no hacer esas cosas. Si no realizaba un seguimiento de la ingesta de alimentos, tendría que pagar $ 100 a su entrenador; si no se pesaba, le debía 500 dólares a su esposa. La estrategia funcionó, impulsada no solo por su miedo a perder dinero, sino también por su miedo a perder la reputación frente a dos personas que le importaban. Los humanos son animales sociales. Nos preocupan las opiniones de quienes nos rodean, por lo que el simple hecho de saber que alguien te está mirando puede ser un poderoso motivador para el éxito.
Entonces, ¿por qué no establecerse un contrato de hábito? Incluso si no es tan detallado como el de Harris, considere comprometerse con su pareja, su mejor amigo o uno de sus compañeros de trabajo. Si acepta una serie de consecuencias por no cumplirlas, será mucho más probable que se ciña a sus hábitos. Y como hemos visto, mantener un hábito positivo, por pequeño que sea, es una forma segura de lograr grandes cosas en la vida.
Resumen final
El mensaje clave en estos parpadeos:
Un pequeño cambio en su comportamiento no transformará su vida de la noche a la mañana. Pero convierta ese comportamiento en un hábito que realice todos los días y absolutamente puede conducir a grandes cambios. Cambiar tu vida no se trata de hacer grandes avances o de revolucionar toda tu vida. Más bien, se trata de construir un sistema positivo de hábitos que, cuando se combinan, brindan resultados notables.
Consejos prácticos
Utilice la acumulación de hábitos para introducir nuevos comportamientos.
Si desea crear un nuevo hábito, puede intentar apilarlo sobre un hábito existente. Digamos que quieres empezar a meditar, pero estás luchando por encontrar el tiempo. Intente pensar en las cosas que hace sin esfuerzo todos los días, como tomar café por la mañana. Luego, coloque el nuevo hábito encima. Comprométase a meditar todas las mañanas cuando haya terminado su café y aproveche el impulso natural que proviene de un hábito que ya tiene.
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